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Cinco cosas que mejoran tu concentración

Kendra Cherry, verywell mind / Trad. Alfonso López Collada.

Seguir haciendo lo que debes estar haciendo puede ser difícil, pero se vuelve un verdadero reto cuando estás en medio de cosas que te distraen. En el mundo que vivimos, conectado a toda hora, las distracciones están a tiro de piedra. Incluso en los momentos tranquilos tienes la distracción literalmente en la palma de la mano, con el Facebook, App o tratando de atrapar al “Pokémon”.

Por fortuna, la concentración funciona como si fuera un  músculo mental. Entre más lo trabajes, más fuerte se vuelve. ¿Y por qué tanta importancia a la concentración? La habilidad para concentrarte en algo de tu entorno y dirigir tu esfuerzo mental hacia ese “algo” es de suma importancia para aprender cosas nuevas, para lograr metas y para lograr un buen desempeño en una amplia variedad de situaciones. Ya sea que estés tratando de terminar un reporte en el trabajo, o corriendo un maratón, tu capacidad de concentración puede significar la diferencia entre el triunfo y el fracaso.

Mejorar tu enfoque mental es posible, sin que eso necesariamente signifique que es fácil y rápido. Si fuera simple, todos tendríamos la capacidad de concentración que tienen los atletas de élite. Claro que necesitarás poner un poco de esfuerzo verdadero de tu parte, y tal vez hacer algunos cambios importantes en tus hábitos diarios. 

Empecemos con algunos “tips” tomados de la psicología y que pueden ayudarte a desarrollar un enfoque y una concentración mental como de rayo láser.

1.- Para empezar, evalúa tu concentración mental

Antes de empezar a trabajar para mejorar tu concentración mental, tal vez quieras primero evaluar qué tan poderoso es tu enfoque mental actualmente. Lee con atención las siguientes afirmaciones y selecciona las que te parezca que te describen mejor.

  • Seguido me doy cuenta de que estoy soñando despierto(a) cuando necesito trabajar en algo importante.
  • Me cuesta trabajo desconectarme de las distracciones.
  • Muchas veces me pierdo de lo que estoy haciendo y debo volver a empezar.
  • Tiendo a enfocarme en las tareas difíciles en momentos del día en los que sé que estaré más alerta.
  • Me gusta fijarme metas y dividir las tareas en segmentos más manejables.
  • Si me doy cuenta de que estoy divagando tomo un pequeño descanso y luego regreso directo a lo que estaba haciendo.

Si te identificas más con las tres primeras oraciones, posiblemente necesites trabajar bastante en tu enfoque mental. Si el segundo conjunto de frases te parecen más a tu estilo, entonces posiblemente ya tengas unas destrezas mentales bastante buenas, pero que podrías reforzar con un poco de práctica.

pastedGraphic.png2.- Elimina las distracciones

Admítelo: ya sabías que, tarde o temprano, este punto se tocaría. Aunque suene obvio, la gente subestima mucho la cantidad de distracciones que les impiden concentrarse en la tarea que hacen. Tales interrupciones pueden ser un radio encendido –peor si en vez de musical es hablado– o tal vez un(a) colega de trabajo que cada tres minutos aparece ante ti para platicar odiosas boberías.

Parece fácil minimizar estas fuentes de distracción, pero casi nunca lo es. Si bien puede tratarse de algo tan simple como apagar la tele o el radio, puede que un reto algo mayor te resulte controlar al colega “interruptor”, a tu pareja, un niño o tu compañero(a) de cuarto.

Una manera de manejar esta situación es apartar una hora y un lugar específicos, y pedir que te dejen en paz por un lapso determinado. Otra opción es buscar una locación calmada donde sepas que puedes trabajar sin interrupciones. Incluso vale la pena que pruebes en la biblioteca, un cuarto privado en tu hogar o incluso una cafetería calmada.

Otra cosa importante: recuerda que no todas las distracciones son externas. Los ruidos ambientales y las interrupciones frecuentemente son más fáciles de controlar que las internas, que pueden dificultarte concentrar tu atención. Agotamiento, preocupación, ansiedad, poca motivación y otras perturbaciones internas pueden ser particularmente difíciles de evitar.

Tal vez quieras hacer la prueba con algunas estrategias enfocadas en eliminar tal distracción interna, y asegurarte de que estás bien descansado(a) antes de afrontar la tarea, y usar pensamientos positivos y la imaginación para ganarle la guerra a la ansiedad y la preocupación. Si te das cuenta de que sigues divagando, regresa conscientemente tu atención a la tarea que tienes entre manos.

3.- Enfócate en una cosa a la vez

Aunque hacer mucho a veces parezca el gran secreto para hacer mucho en poco tiempo, resulta que la gente de hecho es peor haciéndolo. Hacer malabares con varias tareas a la vez puede minimizar dramáticamente la productividad y volver mucho más difícil afinar los detalles realmente importantes. ¿Por qué? Pues porque nuestros recursos de atención son limitados, y por eso es importante administrarlos inteligentemente.

Imagina que tu atención es un faro. Si concentras su luz en una área en particular, podrás ver las cosas con claridad y al detalle. Pero si abres la zona de iluminación dentro de una habitación oscura, puede que sólo alcances a ver siluetas y sombras.

Una parte importante de mejorar tu enfoque mental se trata de sacarle el mayor jugo posible a los recursos que tienes disponibles. Deja de hacer varias cosas a la vez y, en lugar de eso, pon toda tu atención en una cosa a la vez. Una.

4.- Vive el Aquí y el Ahora

Es difícil permanecer concentrado cuando estás rumiando el pasado, preocupándote por el futuro o te sintonizas fuera del presente por cualquiera otra razón. Tal vez hayas escuchado hablar sobre la importancia de estar presente, de estar “Aquí y Ahora”. Se trata de hacer a un lado cualquier distracción, sea física (tu celular) o sicológica (tus ansiedades) y engancharte mental y totalmente en el momento presente.

Esta noción de estar presente también es esencial para recuperar tu enfoque mental. Mantenerte acoplado(a) en el aquí y el ahora mantiene aguda tu atención y a tus recursos mentales metidos en los detalles que realmente importan en ese momento.

Puede tomar tiempo, pero vale le pena que trabajes en aprender a vivir realmente el momento. No puedes cambiar el pasado y el futuro aún no llega, pero lo que hagas hoy puede ayudarte a ya no repetir errores anteriores, y a pavimentarte el camino hacia un futuro más exitoso.

5.- Practica la atención plena

Por algo es que la atención plena, o plenitud mental, actualmente es un tema en boga. A pesar del hecho de que la gente ha practicado diversas formas de meditación plena durante miles de años, no fue sino hasta recientemente que se llegó a comprender el alcance de sus muchos beneficios.

En un estudio, el equipo investigador reunió un grupo de especialistas en recursos humanos y les pusieron un ambiente que simulaba el tipo de multi-tareas complejas que enfrentan diario en su trabajo. Tales tareas debían ser terminadas en 20 minutos; incluían contestar el teléfono, organizar juntas y escribir “memos” con base en fuentes de información de procedencias múltiples: llamadas por teléfono, mensajes de texto y correos electrónicos.

Algunos de los participantes recibieron 8 semanas de entrenamiento en el uso de la meditación de mente plena, y los resultados revelaron que sólo quienes habían recibido este entrenamiento mostraron mejoras en su concentración y enfoque. Podían permanecer más tiempo en una sola tarea, cambiar de tareas menos frecuentemente y desempeñar el trabajo de manera más eficiente que los otros grupos participantes.

Practicar la plenitud mental puede significar que tengamos que aprender a meditar, pero también puede ser tan sencillo como ensayar un rápido y fácil ejercicio de respiración profunda. Es tan fácil como comenzar tomando varias respiraciones profundas mientras te concentras a fondo en cada una de ellas. Cuando tu mente comience a divagar naturalmente, vuelve tu atención -amablemente y sin autocríticas- a tus respiraciones profundas.

Si bien esta tarea puede parecer (engañosamente) simple, te darás cuenta de que realmente es mucho más difícil de lo que parece. Afortunadamente esta actividad respiratoria es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Eventualmente te darás cuenta de que se vuelve más fácil desengancharte de tus pensamientos distractores y regresar tu atención a donde debe estar.

6.- Prueba un pequeño descanso

¿Alguna vez has tratado de enfocarte en una sola cosa o idea durante mucho tiempo? Luego de un rato tu atención pierde continuidad y se vuelve más y más difícil aplicar tus recursos mentales a esa cosa. Y no sólo eso, son que al final tu desempeño sufre una baja sensible.

Las explicaciones sicológicas tradicionalmente han sugerido que eso se debe a que se agotan los recursos de nuestra atención, pero hay algunos investigadores que piensan que tiene más que ver con la tendencia del cerebro a ignorar las fuentes de estimulación constante. ¿Y entonces cuál esta solución?

Las investigaciones han encontrado que incluso si tomamos breves descansos alejando nuestra atención de la tarea principal y enfocándola en algo distinto, puede mejorar dramáticamente nuestra concentración mental. Así que la próxima vez que estés trabajando en una tarea larga, como preparar tu declaración de impuestos o estudiar para un examen, asegúrate de hacer una pausas para descansar y relajar tu mente. Pon tu atención en algo que no esté relacionado con la tarea principal que estés haciendo, aunque sea por pequeños ratos. Estos respiros pueden significar que seas capaz de mantener agudo tu enfoque mental y tu desempeño elevado, cuando de veras lo necesitas.

7.- Sigue practicando para reforzar tu atención

Construir tu enfoque mental no es alto que se logra de la noche a la mañana. Hasta los atletas profesionales necesitan mucho tiempo de práctica para reforzar sus habilidades de concentración. Uno de los primeros pasos es reconocer el impacto que está teniendo tu distracción en tu vida. Si batallas para alcanzar tus metas y te das cuenta de que lo que te saca de ruta son las pequeñas distracciones, ya es hora de que empieces a valorar más tu tiempo. Al desarrollar tu concentración mental verás que eres capaz de lograr más y de concentrarte en las cosas de la vida que realmente te traen éxito, gozo y satisfacción.

No se te olvide.