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Vivir sin depresión. Ocho tips para ponerte de buenas

Nancy Schimelphening * / Trad. por Alfonso López Collada.

Todo parece mucho más difícil cuando te enfrentas a la depresión. Ir a trabajar, socializar con tus amigos o tan sólo levantarte de la cama cada mañana, son actos que llegan a sentirse como una verdadera batalla.

Pero hay recursos que puedes usar para manejar tus síntomas y mejorar tu calidad de vida. Aquí te ofrecemos ocho tips para ponerte de buenas y vivir sin depresión:

1. Créate una red de apoyo

Una de las cosas más importantes que puedes hacer para ayudarte cuando te enfrentas a la depresión –además de tomar las medicinas que te receten y seguir terapias–, es desarrollar un Sólido Soporte Social (SSS).

Para algunas personas esto puede significar lazos más fuertes con sus amistades o su familia. Saber que puedes contar con el apoyo de tus seres amados te permite llegar lejos en tu ruta hacia la mejoría de tu depresión.

Para otras, la clave puede estar en un grupo de apoyo para quienes padecen depresión. Eso puede significar involucrarse en un grupo comunitario que se reúne en tu área, o pudieras encontrar en línea un grupo de apoyo que satisfaga tus necesidades.

2. Reduce tu estrés

Cuando estás bajo los efectos del estrés tu cuerpo produce la hormona llamada “cortisol” en una cantidad mayor de lo normal. En el corto plazo, eso es bueno porque te ayuda a prepararte para enfrentar cualquier razón que sea la que esté causándote estrés.

A largo plazo, sin embargo, lo que en pocas cantidades significa un alivio puede causarte muchos problemas –incluyendo la depresión– si circula demasiada hormona “cortisol” por tu cuerpo. Por eso, entre más practiques técnicas para reducir el estrés es mejor, porque reducirás el riesgo que corras de deprimirte.

3. Mejora tu higiene del sueño

El sueño y el estado de ánimo están íntimamente relacionados. Un estudio realizado en 2014 encontró que 80 por ciento de personas que padecían de depresiones significativas tenían también perturbaciones del sueño.

Puede que sientas que simplemente no te es posible conciliar el sueño. O tal vez batalles para levantarte porque siempre sientes un cansancio que te extenúa.

La buena higiene del sueño puede ser la clave para mejorar la calidad y la cantidad de tu dormir. Desconecta los aparatos electrónicos cuando menos una hora antes de irte a la cama. Si vas a leer usa una luz suave o haz otra actividad relajante.

Usa tu cama exclusivamente para dormir y para actividad sexual. Trabajar en la cama, incluso en tu recámara, puede hacerte asociar tu cama con el estrés, más que con la relajación.

4. Mejora tus hábitos alimenticios

Las investigaciones siguen encontrando vínculos evidentes entre la dieta y la salud mental. De hecho, ha habido tantos estudios probatorios de que mejorar la nutrición puede evitar y hasta ser un tratamiento eficaz contra los padecimientos mentales, que la psiquiatría nutricional ya se convirtió en toda una corriente terapéutica de creciente importancia. 

Hay muchos nutrientes esenciales para el cerebro que pueden influir para la depresión. Por ejemplo, un estudio hecho en 2012 encontró que la deficiencia de zinc aumenta los síntomas de la depresión.

Mejorar tu dieta puede ser la clave para reducir tus síntomas. Pero antes de que hagas cualquier cambio a tu dieta regular, o de que empieces a tomar vitaminas o suplementos alimenticios, consulta a tu médico.

5. Aprende a detener tus pensamientos negativos

La depresión no sólo te hace sentirte mal; también puede provocar que pienses negativamente. La buena noticia es que cambiar esos pensamientos negativos, claro, mejora tu estado de ánimo.

La terapia cognitiva conductual (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) es un tipo de terapia que funciona para ayudar a pacientes comunes a cambiar su patrón de pensamiento negativo -conocido como distorsiones cognitivas- para eliminar la depresión. También hay muchos libros de auto-ayuda disponibles, o “apps” y cursos en línea que pueden ayudarte para aprender cómo cambiar tus patrones malsanos de pensamiento.

6. Vence la costumbre de posponer

Los síntomas de la depresión, tales como la fatiga y la dificultad para lograr una concentración, hacen de la morosidad una tentación difícil de vencer.

Pero posponer alimenta el fuego de la depresión. Puede llevarte a un sentimiento aumentado de culpa, preocupación y nerviosismo.

Es importante fijar fechas tope y administrar bien tu tiempo. Fija metas de corto plazo y esfuérzate por terminar de hacer primero lo más importante. Cada pendiente que vayas sacando con éxito te ayudará a romper el hábito de la morosidad (posponer, posponer…).

7. Controla tus quehaceres domésticos

La depresión puede dificultarte sacar los pendientes del hogar, como pagar las cuentas, ir a comprar los víveres o acomodar tu vestidor. Pero un montón de papeles pendientes, un altero de platos sin lavar y un piso lleno de ropa sucia sólo aumentará tus sentimientos de inutilidad.

Asume el control de tus tareas diarias. Comienza con un trabajo pequeño, una tarea a la vez. Tan sólo levantarte y moverte un poco puede ser bueno para que te sientas bien. Sin duda ver los avances que haces en casa puede ser la llave para ayudarte a sentirte mejor.

8. Inventa tus  propias Herramientas del Bienestar

Una caja de herramientas del bienestar es un conjunto de herramientas que puedes usar para apaciguarte cuando te sientas deprimido/a.

Las herramientas que encuentres más efectivas tal vez a otras personas no les funciones, así que es importante que pongas mucha atención al explorar y elegir cuáles pueden ser las que más te sirven a ti. Piensa en las cosas que te gusta hacer cuando estás feliz. Luego, cuando te sientas quedas rumbo a una depresión, usa una de esas actividades.

Abrazar a tu mascota, escuchar tu música favorita, tomar un baño caliente o leer un buen libro son sólo algunas de las herramientas que podrías encontrar útiles.

Escribe una lista de actividades que pudieras hacer cuando te sientas mal. Luego, cuando estés en una depresión especialmente honda, echa mano de una de tus nuevas Herramientas del Bienestar y prueba si te resulta eficaz para mejorar tu estado de ánimo; puedes ir probando una, otra y otra para conocer su resultado y dar con la que mejor te resulte a ti en lo personal.

* Nancy Schimelphening, MS (Maestra en Ciencias), es administradora de un grupo de apoyo sin fines de lucro llamado “Depression Sanctuary”) – verywellmind